馋嘴MM越吃越瘦的零食哲学

  你有没有想过,吃零食可以补充营养,保持平和的心情,帮助改进胃口和控制体重?

  “有证据证明少食多餐可以消耗更多热量,”耶鲁预防研究中心主管医学博士大卫凯兹说。“吃零食帮助你避免吃正餐时毫无节制。”但是为了收获这些好处,每一口零食都很重要。

  传统意义上的零食大多不是健康的选择――它们提供大量的热量而毫无营养可言,美国饮食协会的佛罗里达坦帕发言人辛菲娅莎斯说。不幸地,很多人都选择了对他们的健康毫无益处的零食――随手在同事的桌上捞一把糖果,咖啡店里的曲奇,或者一袋自动售卖机里的薯片。而且这些还不包括我们可能从饮料里摄取的热量:人们通常一边吃零食一边痛快喝着高热量的饮料――后来也没有自觉吃少点来弥补现在的放纵。

  人们很容易过度食用甜品或者含淀粉的高热量零食,因为它们味道好而且容易获得。看见这些东西放着就会让人没头没脑地吃起来。

  吃零食的危险在于增加你每天摄入的热量。每天摄入比你身体所需多100个卡路里的热量,一年内你就会重十磅。所以好好计算零食的卡路里是非常重要的。

  明智地选择零食

  很多商家都发现了健康零食的需求,你可以在食品店、便利店方便地买到水果、果仁或者其他低热量的小份零食。当然,你可以自备零食。比如凯兹博士的选择可能是带一只拉链小包,装着鲜果、干果、脱脂酸奶,幼胡萝卜,或者果仁瓜籽,可以在一天内周期性食用。

  明智的选择吃零食的时机同样可以使你保持健康。北佛罗里达大学营养计划的主要负责人凯瑟琳克里斯基博士认为,如果在正餐之间的时间过长,你很可能会缺乏能量和过度饥饿。在你因饥饿变得贪吃之前吃点零食,很可能在吃正餐时你会吃得更少。

  最后,零食的份量要适中。纽约爱因斯坦医学院的营养学家基恩亚犹建议如果你真离不开零食的话,把你一天所需热量的10%以零食的方式摄入。吃得好意味着吃恰当的食物以及用适当的方式吃多种食物,零食恰好就是其中一种方式。

  如果你觉得能量在下降

  对策:以咖啡或者茶的方式吸收一点咖啡因,能够提升你的能量和灵敏水平。加一点糖或者低脂奶,仅仅会增加50个卡路里的热量。吃一些含有复合碳水化合物和蛋白质的食物同样能提供能量。碳水化合物为身体提供燃料,而蛋白质可以提高大脑的多巴胺水平,从而提高机敏性。健康的选择包括:一把干果或者果仁,有芝士夹心的全麦饼干,一只煮熟的鸡蛋,或者酸奶加一汤匙的麦片。

  如果还有几个小时才到吃饭时间,但你现在已经饿了

  对策:为了提供持久能量,应该吃含有纤维素和蛋白质的零食。(同样是克服睡前饥饿的好办法)底特律韦恩州立大学的一项研究发现,一些养成在晚餐后90分钟吃一点零食(包括谷类食品及喝牛奶)习惯的人,跟那些想吃就吃的人相比,他们降低了日均热量摄入量。谷类食品所含的纤维素和蛋白质使他们保持饱的状态,而且防止了晚上随意的进食。一些止饿的食物包括:胡萝卜加黑豆泥,或者一片添加了一大汤匙低脂花生酱的面包。

  如果你需要运动前或运动后的小食

  对策:在运动前,吃一些含复合碳水化合物的食物,比如水果或者全粒的谷类都可以提供锻炼身体所需的能量。运动之后,吃一些高质量蛋白质,比如低脂酸奶或全粒谷类。重量训练会刺激肌肉细胞的生长,而肌肉细胞的生长依靠蛋白质。因此,在锻炼前,锻炼中,锻炼后都可以吃大量水果。

  如果压力令你压抑不住大吃大喝的欲望

  对策:加利福尼亚大学的一顶研究发现,吃东西――特别是吃那些含糖分和脂肪的食品――似乎是身体回应压力,平定荷尔蒙水平的一种方法。但在你前往自动售卖机之前,做一个深呼唤,在买东西之前停15分钟;喝一杯热饮,比如茶,然后打个电话给朋友或者散散步去分散自己的注意力。如果你仍然想吃东西,那么你很可能是已经饿了。吃一点点零食满足一下自己的欲望吧,比如一小块巧克力加一小杯脱脂牛奶。

  你喜好什么样的零食?

  你想吃零食的原因可能包含了想尝一尝某种味道(比如甜味)或者某种口感(比如一些脆脆的东西)的欲望。但千万不要以为你想吃的就是你身体所需要的。耶鲁预防研究中心主管医学博士大卫凯兹说,现在很少人身体会缺乏糖类或者盐分,但这些东西依然是我们想吃的。很难辨别欲望是我们生理上的还是心理上的。

  更好的做法:在你吃零食之前,分辨一下你想尝的是哪一种口味或者口感。

  如果你偏爱甜食

  推荐:葡萄干,樱桃干,或者新鲜苹果片蘸热的黑巧克力

  如果你偏爱咸味

  推荐:杏仁,全麦饼干,,或者一小罐蔬菜汁

  如果你偏爱脆脆的口感

  推荐:一把高纤维的谷物,苹果片蘸花生酱,或者爆米花

  如果你偏爱奶油的味道

  推荐:低脂布丁,酸奶,或者风味麦片

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